Kilo vermek için takviye gıdalardan aç bırakan diyetlere kadar pek çok yöntem deniyoruz. Fakat bu yöntemlerin pek çoğu yalan maalesef ki…
Sizler için bilimsel olarak desteklenen hızlı kilo verme yöntemlerini derledik. Haydi gelin içeriğimizin devamına geçelim.
Aralıklı Oruç
Aralıklı oruç, kısa aralıklarla yemek yediğiniz bir süreci kapsıyor. Yapılan birkaç araştırma, kısa süreli aralıklı orucun -yani 24 haftaya kadar olan süre- aşırı kiloya sahip bireylerin kilo vermesini sağladığını kanıtlar nitelikte.
En yaygın aralıklı oruç yöntemleri ise şunlar:
- Değişimli olarak oruç tutma: Bir gün oruç tutarken diğer günlerde normal zamanlarda olduğu gibi istediğiniz şekilde beslenmek.
- 5:2 diyeti: 7 günün 2 gününde oruç tutmak. Oruç günlerinde ortalama 500-600 kalori aralığında besinler tüketmelisiniz.
- 16/8 metodu: 16 saat oruç tutmalısınız ve 8 saati yeme-içmeye ayırmalısınız. Bu oruç yöntemi, insanların sınırlı zaman diliminde daha az yemesi ve içmesi ile sonuçlanmış. Bu şekilde kilo kaybetmeleri de hızlanıyor.
Aynı zamanda oruç tutmadığınız günlerde de sağlıklı bir beslenme düzeni takip etmeniz çok büyük önem taşıyor. Yani ne çok aşırı ne de çok az yemelisiniz.
Diyet ve Egzersiz
Eğer kilo vermek istiyorsanız, gün içerisinde tükettiğiniz yemek ve içecekleri takip etmelisiniz. Bunun en etkili yolu ise yediklerinizi bir kağıda not almak ya da bir uygulama sayesinde kaydetmekten geçiyor.
Yapılan bir araştırmada fiziksel aktivitenin takibini yapmanın kilo vermeye fayda sağladığı kanıtlandı. Yapılan bir diğer analiz sonucunda ise yeme-içme ve egzersiz takibi ile birlikte kilo vermenin arasındaki bağlantı ortaya çıktı. Adımsayar gibi basit bir uygulama bile kilo vermenize rahatlıkla yardımcı olabilir.
Dikkatli Beslenmek
Nerede ve nasıl yediğinize dikkat etmek mantıklı bir yeme biçimidir. Bu şekilde yediğiniz yemeğin tadını çıkarabilir ve sağlıklı bir şekilde kilonuzu koruyabilirsiniz.
Pek çok insan hızlı akan hayat düzeni sonucunda arabada, ofis masasında ya da televizyon izlerken yemeklerini hızlıca yiyorlar. Bunun bir sonucu olarak da ne yediklerinin neredeyse farkında olmuyorlar. Dikkatli yeme yöntemlerini şu şekilde sıralayabiliriz:
- Oturarak yemek (tercihen masa başında)
- Televizyon, bilgisayar gibi dikkat dağıtıcı şeyler olmadan yemek yemek
- Yavaş bir şekilde yemek
- Vücudunuz için doğru besin tercihleri yapmak
Kahvaltıda Protein
Protein, iştah hormonlarını düzenler ve insanın tok hissetmesine yardımcı olur. Yapılan araştırmalar genç yetişkin bireylerin kahvaltıda tükettiği yüksek proteinin yarattığı hormonsal etkinin saatlerce sürdüğünü kanıtlar nitelikle.
Yüksek proteinli bir kahvaltı için tercih etmeniz gereken besinler; yumurta, badem, sardalya ve fıstık olarak sıralanabilir.
Şekeri ve Karbonhidratı Kesmek
Batı diyeti tamamen şekerden ibaret ve bu obezite ile bağlantısı yüksek olan bir besin. Rafine edilmiş karbonhidrat ise artık hiçbir besin değeri bulunmayan işlenmiş yiyeceklerden ibaret.
Aşırı glikoz kana girer ve insülin hormonunu tetikler. Bu da yağ dokularında depolanma meydana getirir. Bunun sonucunda da kilo alınır.
Şekerli yiyecekleri tercih etmeyerek tüketebileceğiniz bazı sağlıklı alternatifler şöyledir:
- Tam tahıllı ekmek, pirinç ve makarna (beyaz değil)
- Çok şekerli abur cuburlar yerine meyveler ve yemişler
- Yüksek şekerli içecekler yerine bitki çayı ve meyve suyu
Lifli Gıdalar
Yaptığınız diyette lifli gıdalar tüketmeniz daha tok hissetmenizi sağlar ve kilo vermenizi kolaylaştırır.
Lif bakımından zengin gıdalar şu şekilde sıralanabilir:
- Tam tahıllı kahvaltı gevrekleri, makarna, ekmek ve çavdar
- Meyve ve sebzeler
- Bezelye, fasulye ve baklagiller
Düzenli Uyku
Yapılan birkaç araştırmaya göre geceleri 5-6 saatten az uyumak obezite ile bağlantılı. Bunun ardında yatan birkaç sebep var.
Yetersiz ve kalitesiz uyku metabolizmanın hızını düşürüyor. Metabolizma daha yavaş çalıştığında ise vücut kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolamaya başlıyor. Aynı zamanda, yetersiz uyku yağ depolamayı arttıran kortizol ve insülin üretimine de davetiye çıkarıyor.
Ne kadar uyursanız iştah hormonları leptin ve girelin o kadar kontrol altına alınır. Leptin vücuda tokluk uyarıları yollar.
Stres
İnsanlar sürekli stres altında bulunduklarında, kortizol kan dolaşımında uzun bir sğre kalır ve bu iştahı arttırarak daha çok yemek yemek ile sonuçlanır.
Yapılan araştırmalar 8 haftalık stres yönetimi programının vücut kitle indekste önemli bir oranda etkisi olduğunu kanıtlamıştır. Stresinizi kontrol altına almak için;
- Yoga, meditasyon, tai-chi
- Nefes alma ve rahatlama teknikleri
- Yürüyüş yapmak ya da bahçe işleri ile uğraşmak gibi dışarı aktiviteleri yapmak.
İçindekiler
